혈당 스파이크를 막는 올바른 식사 순서와 아침 식단

음식을 먹으면 탄수화물이 소화되면서 포도당으로 바뀌고 혈당이 올라갑니다. 

이때 혈당이 평소보다 빠르고 크게 상승했다가 다시 빠르게 내려오는 것을 흔히 혈당 

스파이크라고 하며 우리들이 흔이 아는 식곤증과 혈당 스파이크는 서로 관련이 있을 수 

있지만 같은 현상은 아닙니다.

혈당 스파이크는 특히 흰쌀밥, 흰빵, 떡, 과자, 설탕이 많이 들어간 음료처럼 흡수가 빠른 
탄수화물을 한꺼번에 많이 먹으면 나타나기 쉽습니다.

60대 이후에는 무엇을 먹는지도 중요하지만 어떤 순서로 먹는지도 살펴볼 필요가 있습니다. 
식사 후 혈당이 빠르게 상승하는 혈당 스파이크를 줄이기 위해서는 탄수화물 위주의 식사를 피하고 채소와 단백질을 함께 섭취하는 식습관이 도움이 될 수 있습니다.

혈당 스파이크를 줄이는 식사 순서

식사를 할 때는 일반적으로 채소와 같은 식이섬유가 많은 음식 → 단백질과 지방이 포함된 
음식 → 밥이나 빵 같은 탄수화물 순서로 먹는 방법을 활용할 수 있습니다.

1. 채소부터 먹기

식사를 시작할 때 나물, 샐러드, 브로콜리, 오이, 토마토 등 채소를 먼저 먹습니다.
채소에 풍부한 식이섬유는 음식의 소화와 흡수 속도에 영향을 줄 수 있어 식후 혈당이 
급격하게 상승하는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 단백질 음식 먹기

채소를 먹은 다음에는 달걀, 두부, 생선, 콩, 닭고기 등 단백질이 들어 있는 음식을 먹습니다.
60대 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소할 수 있기 때문에 매 끼니 적절한 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다.

3. 탄수화물은 마지막에 먹기

마지막에는 밥이나 고구마, 감자, 빵 등 탄수화물이 포함된 음식을 먹습니다.

탄수화물을 무조건 피하기보다는 적당한 양을 먹고, 가능하면 흰쌀밥이나 정제된 빵보다 
잡곡밥이나 통곡물 등 식이섬유가 상대적으로 많은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

60대 이후 추천하는 아침 식단

아침 식사는 탄수화물만 많이 먹기보다는 단백질과 채소를 함께 구성하는 것이 좋습니다.
예를 들어 삶은 달걀 1~2개와 브로콜리 또는 토마토, 무가당 요구르트, 소량의 잡곡밥을 

함께 먹을 수 있습니다.

다른 방법으로는 두부와 나물, 김, 소량의 잡곡밥을 먹고 과일은 적당량 곁들이는 식단도 
좋습니다.

달콤한 시리얼이나 흰 빵과 잼, 과자, 당이 많이 들어간 음료만 먹는 습관은 피합니다
과일 역시 건강에 좋은 식품이지만 적당한 양을 식사의 일부로 섭취하는 것이 좋습니다.

작은 식사 습관부터 바꿔보세요

거창한 식단보다 다음과 같은 습관이 현실적입니다.

• 채소와 단백질 식품을 먼저 먹어요
• 밥이나 빵 탄수화물은 나중에 먹고 적게 먹습니다
• 식사는 천천히 합니다
• 식후에는 반드시 10분 정도 걷기를 합니다
• 규칙적인 식사와 운동이 중요합니다

작은 식사 습관 하나를 꾸준히 실천하는 것이 건강한 인생 2막을 만들어가는 좋은 출발점이 될 수 있습니다.

급하지 않게, 그러나 멈춤은 없이.

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